※本記事はプロモーションを含みます。
体づくりに欠かせないのが運動と食事。
運動だけでなく食事に力を入れているチームも多く、中には一日3合以上といったようなノルマを設けるところもあります。
たくさん食べられる人がいる一方で、食トレがしんどいという人が多くいるのも事実。
そんな、食事がしんどいけどいっぱい食べられるようになりたい！という方に向けて、食べる量を増やす方法を伝授しようと思います。
ごはんの食べ方を工夫する
食トレで欠かせないのがごはん。
ごはんって食べていると結構おなかに溜まってきて、いつの間にかおなかいっぱいになってますよね。
実はこの満腹感、食後の血糖値の上昇と関係があるんです
体内で血糖値が上がると満腹中枢が刺激され、満腹感につながるのです。
満腹感を感じる場合、食事で体内にエネルギーが補給されて血糖値が上昇することでブトウ糖の濃度が上がると、この情報がただちに満腹中枢に伝えられます。その後、満腹中枢から「エネルギー充電完了」という情報が身体にフィードバックされ、満腹感を覚えることになります
[食欲のメカニズムの理解と食欲を上手にコントロールする方法] 医院ブログ 横山医院
https://clinic-yokoyama.com/blog より引用
血糖値が上がると満腹に感じてしまう。
早い話、血糖値がある程度上昇してしまう前、つまり満腹を感じる前にたくさんご飯を食べればよいのです。
血糖値の上昇を抑える方法として、一般的にはベジファーストやそもそも糖質の量を減らすという方法が挙げられますが、今回は糖質の摂り方に絞って解説します。
今回おすすめする方法は以下の２つです。
- 食物繊維・脂質と一緒に取る
- 冷ましてから食べる
それぞれ説明していきます。
食物繊維と一緒に取る
食物繊維は、食べ物が胃から腸へと移動するのを遅らせる働きがあるため、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
おすすめは、ごはんに食物繊維サプリを５ｇほど入れて食べることです。
糖質をたくさん摂りたい！という人には、その分野菜の量を減らしているという人もいるかもしれません。
しかし、野菜を取らないとその分ビタミンや食物繊維が不足してしまいます。
その食物繊維不足を補うためにも、ごはんに食物繊維をかけて食べるのはとてもおすすめです。
また食物繊維サプリは、野菜を同じ量摂るのと比べておなかに溜まりにくいため、その分ご飯を食べることができます。
食物繊維サプリの中でも、特にイヌリンが含まれたものがおすすめで、腸内環境をよくする働きによって、免疫力やメンタル面にいい影響を与えることが期待されます。
※プロモーション
【機能性表示食品】高純度・水溶性食物繊維・イヌリン 高品質と安全性が認められ機能性表示食品の認可を取得しました
無味無臭なので様々な料理にかけて、手軽に食物繊維を摂れます。
冷ましてから食べる
ごはんにはレジスタントスターチという食物繊維の一種が含まれています。
レジスタントスターチは水溶性と不溶性、両方の食物繊維の性質を持っており、腸内環境にいい影響を与えることができます。
また、レジスタントスターチには「冷ますと増える」という性質があるため、温かいご飯も冷ましてから食べると、レジスタントスターチを効率よく摂ることができます。
そうすることで、ご飯を食べる際の血糖値の上昇が抑えられ、満腹感を感じにくくなるということです。
まとめ
体を作るのはそう簡単ではありません。運動をして、それに見合った食事をとることで初めて体は成長していきます。
たくさん食べるためにも、ぜひ食事の際はご飯を冷ましてから食べること、食物繊維を摂ることを意識してみてください。
コメント